Hvor nærende er rå grønnkål?

Ofte omtalt som en superfood er grønnkål en populær grøngrøn, der er pakket fuld af essentielle næringsstoffer.

På trods af at det ofte er samlet med og sammenlignet med spinat, er det faktisk en del af kålfamilien. Det betragtes også.

Vi linker til leverandører for at hjælpe dig med at finde relevante produkter. Hvis du køber fra et af vores links, Vi kan tjene en provision.

Denne artikel vil se nærmere på ernæringssammensætningen og potentielle sundhedsmæssige fordele ved at spise rå grønnkål, plus en sammenligning med dets kogte modstykke og nogle yderligere ting, der skal huskes.

Her er hvad der skal komme:

Hvor nærende er det?

• Ernæringssammensætning
• Rig på antioxidanter
• Kogt vs. Rå
• Dem med hypothyroidesygdom ønsker muligvis at begrænse indtagelse
• En meget nærende tilføjelse til din diæt

Lad os grave ind!

Ernæringssammensætning

Grønkål betragtes som en næringstæt mad, da den er lav i kalorier, men alligevel høj i nogle essentielle næringsstoffer.

En kop af den rå grøntsag indeholder kun 7 kalorier, og det er især en fremragende kilde til to næringsstoffer:

K -vitamin

Vigtigt for blodkoagulation, C -vitamin spiller også en vigtig rolle i knoglesundheden. En portion giver 68% af den daglige værdi (DV).

C -vitamin

Ud over at holde dit immunsystem i gang stærkt, hjælper C -vitamin med sårheling, jernabsorption, dannelse af kollagen og vedligeholdelse af knogler, tænder og brusk. En portion af denne bladgrøn giver 22% af DV.

Faktisk indeholder denne superfood 4.5 gange mere C -vitamin end spinat! Men hvad der er endnu mere imponerende er dets antioxidantindhold, som vi kommer til næste. C -vitamin fungerer også som en antioxidant.

Andre vitaminer og mineraler

Denne populære bladgrøn er også En god kilde til vitamin A, og Flere B -vitaminer - som er vigtige for energi og stofskifte - såvel som kalium, mangan, jern, Magnesium, zink, og kobber.

Og husk, det er alt for kun 7 kalorier!

Rig på antioxidanter

Antioxidanter er forbindelser, der hjælper med at beskytte dine celler mod skader forårsaget af molekyler kaldet frie radikaler.

Som et resultat har diæter med høj antioxidanter været forbundet med reduceret risiko for flere sygdomme, herunder hjertesygdom, Alzheimers og visse former for kræft.

I en 2012 undersøgelse, Kale viste sig at indeholde flere antioxidanter end nogen af ​​de andre korsfremskillende grøntsager målt, herunder broccoli, rosenkål, kål og blomkål.

Undersøgelsen fandt også, at den var høj i et par specifikke antioxidanter, inklusive C -vitamin såvel som:

Lutein og Zeaxanthin

Dette er to typer carotenoider, der er vigtige for øjenesundhed. Ud over at beskytte øjenceller mod skader mod frie radikaler hjælper de også med at filtrere blå lysbølger, hvilket kan øge vores risiko for makuladegeneration. Kilder til blåt lys inkluderer sollys samt tv, smartphones og computerskærme.

Leafy greener er nogle af de bedste kilder til lutein og zeaxanthin, inklusive spinat, Collardgrønne, og Schweizisk chard. Broccoli og rosenkål er også høje i disse antioxidanter.

Quercetin og Kaempferol

Dette er to typer flavonoider, der er antiinflammatoriske, og det viser sig at hjælpe med at fremme hjertesundhed og beskytte mod visse former for kræft.

Andre gode kilder inkluderer løg, spinat, hot peber, broccoli og tomater.

Kogt vs. Rå

En undersøgelse fra 2019 offentliggjort i International Journal of Food Science and Nutrition fandt, at madlavning resulterer i et betydeligt tab af flere næringsstoffer, herunder antioxidanter, C -vitamin og mange mineraler.

Undersøgelsen fandt imidlertid også, at dampning resulterede i den største tilbageholdelse af antioxidanter og mineraler sammenlignet med fire andre tilberedningsmetoder - kogning, mikrobølgeovn, tryk madlavning og vakuum madlavning.

Nu er det ikke at sige, at den kogte grøntsag er usund på nogen måde.

Faktisk er kogt grønnkål stadig en meget nærende mulighed. Plus, for dem, der er følsomme over for bitre smag, kan madlavning gøre bladene mindre bitre og mere velsmagende.

K-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, hvilket betyder, at det er absorberet bedre, når det indtages sammen med fedt. Så for at øge absorptionen af ​​dette vigtige næringsstof, anbefaler jeg at spise dine bladgrøntsager med en kilde til sundt fedt, såsom ekstra jomfru olivenolie, avocado, eller spredt Mandler.

Dem med hypothyroidesygdom ønsker muligvis at begrænse indtagelse

En sidste note om kogt kontra rå bladgrøntsager: Raw Kale indeholder en forbindelse kaldet Goitrin.

Goitrin er en forbindelse Fundet i korsformede grøntsager, der har potentialet til at sænke jodniveauer og forringe skjoldbruskkirtelfunktionen.

Imidlertid har forskning vist, at moderat indtagelse af korsgrøntsager ikke påvirker skjoldbruskkirtelfunktionen hos raske voksne.

Mens der ikke er nogen fast definition af "moderat", en 2016 -rapport offentliggjort i Ernæringsanmeldelser Fundet et indtag af 2.2 pund rå grønnkål dagligt I flere måneder var forbundet med ændringer i skjoldbruskkirtelfunktion hos ellers sunde voksne.

Det er meget at forbruge regelmæssigt!

For dem med hypothyreoidisme eller problemer, der opretholder jodniveauer, kan madlavning stadig være en bedre mulighed.

En undersøgelse offentliggjort i Journal of Clinical and Diagnostic Research fandt, at madlavningsprocessen hjælper med at nedbryde et enzym, der er nødvendigt til goitrin -aktivering. Eller med andre ord, at madlavning reducerer goitrins effekter i høj grad.

En meget nærende tilføjelse til din diæt

I betragtning af det meget lave kalorieindhold er grønnkål en af ​​de mest næringstætte fødevarer derude.

Plus, da det kan nydes både rått og kogt, er det utroligt alsidigt. Uanset om du lægger det i smoothies og salater, bager det i chips eller damp det og smider med olivenolie og hvidløg, vil du elske denne nærende og velsmagende tilføjelse til din diæt.

På udkig efter måder at spise mere bladgrøntsager? Sørg for at tjekke udvalget af grønnkålopskrifter Over på vores søsterwebsted, Foodal.

Hvordan kan du lide at bruge din hjemmearbejde høst i din madlavning? Del dine foretrukne anvendelser til denne korsførende grøntsag i kommentarerne!

Ser efter Dyrk dette ernæringsmæssige kraftcenter I din egen have? Tjek disse voksende guider:

• Hvilken måned skal du så grønne?
• 6 bedste typer grønnkål til kolde klimaer
• Harvest hjertelige greener: Sådan dyrkes grønnkål