Plantebaseret protein De bedste proteinpakkede planter til at vokse i haven

Vegetariske og veganske diæter er steget i popularitet i de senere år, men det truende spørgsmål forbliver - hvordan får kødfrie spiser nok protein?

Heldigvis er en række plantebaserede proteinkilder let tilgængelige både på købmandshylder og i vores haver!

Hvis du vil imødekomme dine daglige proteinbehov uden at overveje kød eller animalske produkter, har du muligheder.

Vi linker til leverandører for at hjælpe dig med at finde relevante produkter. Hvis du køber fra et af vores links, Vi kan tjene en provision.

Før vi dykker ned i disse kilder, skal vi først se på, hvad protein er, og hvordan det hjælper din krop med at fungere.

Her er hvad vi vil dække:

Hvad du lærer

• Hvad er protein?
• Aminosyrer
• Diætproteinkilder
• Sundhedsfordele ved plantebaseret protein
• Højproteinplanter
  • Bønner og pulser
  • Nødder
  • Soja
  • Yderligere kilder

Hvad er protein?

Protein er en af ​​de tre makronæringsstoffer sammen med kulhydrater og fedt, der giver os energi.

Protein bruges til at opbygge muskler og til at fremstille enzymer og hormoner. Det tilbyder os fire kalorier med energi pr. Gram.

Proteinkrav varierer fra person til person baseret på køn, kropsstørrelse, fysisk aktivitet og medicinske tilstande.

En generel tommelfingerregel er 0.8 gram protein pr. Kg kropsvægt. For eksempel, hvis nogen vejer 150 pund eller 68 kg, ville deres estimerede daglige proteinbehov være 54 gram.

En mere generel skøn er at sige, at 10-35 procent af de kalorier, du spiser, skal komme fra protein. Hvis du typisk spiser omkring 2000 kalorier om dagen, skal dit proteinindtag være omkring 200-700 kalorier eller 50-175 gram.

Aminosyrer

Proteiner består af aminosyrer. Vores krop nedbryder de proteiner, vi spiser, og bruger derefter disse aminosyre byggesten til at skabe de proteiner, den har brug for.

Nogle aminosyrer kan fremstilles i kroppen ved at omarrangere andre forbindelser. Andre aminosyrer kan kun opnås fra vores diæt - disse kaldes essentielle aminosyrer.

Diætproteinkilder

Kød- og mejeriprodukter er vigtige diætkilder til protein. Et medium kyllingebryst indeholder 36 gram protein, og et 8 ounce glas mælk indeholder 8 gram.

Disse kilder betragtes som "komplette proteiner", fordi de indeholder alle de essentielle aminosyrer, som vi er nødt til at være sunde.

Mange planter indeholder også protein, typisk i mindre mængder af vægt. De fleste planter beskrives som ”ufuldstændige proteiner”, fordi de kun indeholder nogle af de essentielle aminosyrer.

Men den gode nyhed er, at aminosyrer fra forskellige plantebaserede kilder kan parres i vores diæter for at sikre, at vores indtag af mad inkluderer alt, hvad vi har brug for.

Ser tilbage til nogle af de første plantebaserede ernæringsforkæmpere, som Frances Moore Lappe i sit sædarbejde "Diæt til en lille planet", Man troede, at du var nødt til at parre specifikke planter sammen i det samme måltid for at fremstille et komplet protein (for eksempel bønner med ris).

Vi ved nu, at aminosyrer opbevares i puljer i vores kroppe.

Diæt til en lille planet tilgængelig fra Amazon

Så længe du får et udvalg af aminosyrer i din diæt hele dagen, kan din krop producere alle de proteiner, den har brug for fra disse byggesten.

Sundhedsfordele ved plantebaseret protein

Inklusive flere plantebaserede fødevarer og måltider i vores diæter kan tilbyde en række sundhedsmæssige frynsegoder.

Plantebaserede proteiner er generelt lavere i kalorier og mættet fedt end deres dyrebaserede kolleger. De er også højere i fiber og vitaminer end kød.

Derudover kan efter en mere "flexitær" diæt, der indeholder flere planteprodukter eller en vegetarisk eller vegansk diæt, hjælpe med at sænke risikoen for visse kræftformer.

Du behøver ikke at gennemgå din diæt helt for at høste fordelene. Selv at sidde ned til et par kødløse måltider om ugen, fyldt med lækre hjemmearbejde produkter, kan have en positiv indflydelse!

Højproteinplanter

Så du vil øge dit plantebaserede proteinindtag. Hvilke planter skal du se på?

Lad os grave ind!

Bønner og pulser

Sorte bønner, kikærter og linser (blandt mange andre typer bønner og pulser) er alle gode eksempler på plantebaserede proteinkilder.

Pulser er frøene fra bælgplanter, og denne kategori inkluderer linser, ærter og bønner.

Sorte bønner

En halv kop sorte bønner indeholder syv gram protein.

De er lækre serveret på egen hånd, i dips og smadret ind i hjemmelavede veggie -burgere, som disse fra Vores søsterwebsted, Foodal.

Du kan dyrke dine egne sorte bønner i enten busk- eller stangsorter.

'Black Valentine' sorte bønner

Phaseolus vulgaris 'Black Valentine' er en bush -kultivar, der lover høje spiringshastigheder.

Frø fås i forskellige pakkestørrelser på ægte bladmarked.

Kikærter

Kikærter (alias Garbanzo -bønner), Cicer Arietinum, Tilby 10 gram protein pr. Halv kop og en række kulinariske anvendelser.

Disse frø findes typisk ikke i havearbejdebutikker og kan muligvis bestilles online.

Kikærter

Spirende kikærter er Fås på True Leaf Market.

Føj en række eller to til din egen have, og prøv derefter disse røgfyldte og krydret ristede kikærter, Også fra fødevarer.

Linser

Linser, Objektiv Culinaris, Lav en god erstatning for nogle eller alt det malede kød i tacos eller kødlaff. Hele linser (ikke split) kan plantes i det tidlige forår for at vokse din egen.

Almindelige sorter af linser inkluderer grøn, brun og rød.

Røde linser

En fjerdedel kop linserne giver 11 gram protein.

Du kan finde spirende røde linser Fås fra True Leaf Market.

Nødder

Møtrikker leverer protein og sundt umættet fedt.

Nødder vokser på træer, Mens jordnødder - ofte inkluderet i denne kategori - vokser under jorden og faktisk er en type bælgplante.

Hvis du ønsker at dyrke din egen, producerer mandeltræet 'Texas Mission' smukke hvide blomster og lækre nødder!

'Texas Mission' mandeltræ

Træer i nr. 3 containere er Fås fra Nature Hills Nursery.

Pekannødder er en anden populær træmøtrik at vokse hjemme. En halvkop tilbyder seks gram protein og en yderligere fordelagtig seks gram diætfiber.

Mandler har seks gram protein pr. Kvart kop, ligesom pistacienødder. En ounce jordnødder indeholder syv gram.

Soja

Sojabønner eller edamame er en af ​​de mest udbredte proteinkilder, der bruges i plantebaserede alternativer til kød og mejeriprodukter.

Sojamælk, sojabønner, sojaproteinpulver og tempeh (gæret soja) er kun et par eksempler.

En anden type bælgplante, Soja har undertiden en dårlig rap, da konsumen af ​​dette medlem af bælgfrugtet er blevet knyttet til visse kræftformer og lavere testosteronniveauer.

Disse påstande er ikke grundlagt i solid forskning, og det er helt sundt at spise en moderat mængde sojabaserede produkter.

Edamame eller almindelige dampede sojabønner giver ni gram protein pr. 1/3 kop.

En kop ikke -fedt sojamælk giver seks gram protein, tæt på komælk.

Mange kommercielle sojamælk har også en større mængde tilsat sukker, så dette er noget at være opmærksom på, når du køber.

At dyrke din egen soja er lettere, end du måtte forvente.

'Chiba Green' soja

Prøv denne 'Chiba Green' organiske sort, Fås fra Burpee.

Yderligere kilder

Andre plantebaserede fødevarer tilbyder også protein.

Nogle have -grøntsager giver mindre mængder protein, som kan tilføjes, når de indtages hele dagen.

Grønnkål pakker 2.9 gram pr. Kop, svampe Tilbud 2.2 gram, broccoli giver 2.5 gram, og artiskokker indeholder tre gram.

Hele kornprodukter som hvedebrød eller brun ris er generelt højere i protein end deres raffinerede kolleger. Brun ris har otte gram protein i en halv kop.

Frø er også en kilde til protein, der kan komme som en overraskelse for dem, der ikke kender.

Græskarfrø Tilby otte gram protein i 1/4 kop og 1 ounce solsikkefrøkerner indeholder fem gram.

'Jack-o-lantern'

'Jack-o-Lantern' græskar er et godt valg til udskæring, bagning og for frø.

For at starte din egen græskarplaster kan du finde frø Fås hos Eden Brothers Og du kan Læs mere om at dyrke din egen her.

'Mammoth' solsikke

'Mammoth' solsikker dyrker store hoveder, hvilket betyder masser af frø!

Find pakker med 150 frø Fås på Burpee.

Tjek denne guide for at lære hvordan man høster hjemmelavede solsikkefrø.

Planteproteinkraft

Uanset om det kommer fra bønner, frø, nødder eller korn, ved, at det er helt muligt at imødekomme dine proteinbehov uden at indtage kød eller animalske produkter.

Voksende proteinkilder i din have er en relativt enkel og økonomisk måde at hjælpe miljøet på og forbedre kvaliteten af ​​din diæt.

Planlægger du at inkludere flere kødløse måltider i din diæt? Er der nogen plantebaserede proteinkilder, der er beskrevet her, at du blev overrasket over? Lad mig vide det i kommentarerne!

Til Læs mere om plantebaseret ernæring, Tjek disse artikler næste:

• Få din daglige dosis B -vitaminer med disse hjemmearbejde grøntsager
• Top 10 grunde til at elske tomater og tilføje mere til din diæt
• Sunde lilla produkter: Skal du spise mere lilla frugter og grøntsager