Hvilke grøntsager er de bedste kilder til calcium?

Kan du bygge stærke knogler med ... grøntsager?

For mange af os, når vi tænker på calcium, går vores sind til den klassiske “Got Milk?”Annoncer, men vi kan få et overraskende beløb fra mange af de grøntsager, der vokser i vores haver.

Vi linker til leverandører for at hjælpe dig med at finde relevante produkter. Hvis du køber fra et af vores links, Vi kan tjene en provision.

Vil du lære mere om plantebaserede kilder til dette essentielle næringsstof? Her er hvad vi dækker:

Hvad du lærer

• Hvad er calcium?
• Hvordan det fungerer i kroppen
• Potentielle sundhedsmæssige fordele
• Vegetabilske kilder til calcium

Hvad er calcium?

Calcium er et essentielt mineral, som vi er nødt til at inkludere i vores diæter hver dag. Af alle de mineraler, der findes i kroppen, er calcium den mest rigelige.

I den mad, vi spiser, kommer det hovedsageligt fra mejeriprodukter og bladgrøntsager.

Mange forarbejdede fødevarer - inklusive sojamælk og nogle typer mel - er befæstet med calcium, hvilket også gør disse gode diætvalg.

For at vores kroppe kan være i stand til at absorbere og bruge det calcium, vi spiser, D -vitamin er også påkrævet. Vi får dette vitamin fra solen såvel som fødevarer som laks, æggeblommer og svampe.

Hvordan det fungerer i kroppen

Hvilken rolle spiller calcium i kroppen? Lad os se!

Det meste af calcium i vores kroppe opbevares i vores knogler og tænder, og det giver struktur og stabilitet.

Når udbuddet af tilgængelig calcium i vores blodserum er lavt, trækker kroppen fra disse butikker i vores knogler for at opretholde sunde niveauer i blodserumet.

Vores knogler ombygges konstant ved at miste calciumbutikker og derefter bygge dem tilbage op. Når vi bliver ældre, kan nedbrydningen af ​​calcium overstige det, der genopbygges, hvilket fører til sundhedsmæssige forhold som osteoporose.

I vores blodserum understøtter calcium vene -sammentrækning og udvidelse, muskelsammentrækning (inklusive slaget i hjertet!), signalering mellem celler og hormonsekretion.

At få tilstrækkelige mængder i vores diæter, især i tider med større vækst som ungdom, kan hjælpe med at styrke vores calciumbutikker og forhindre lav knoglemasse, knoglegreb og andre problemer, når vi bliver ældre.

Den anbefalede diætgodtgørelse for den gennemsnitlige sunde 19 til 50-årige voksen er 1.000 milligram pr. Dag. Sunde kvinder i alderen 50 år og op har brug for 1.200 milligram pr. Dag for at hjælpe med at bevare deres tænder og knogler.

Potentielle sundhedsmæssige fordele

Ud over knoglesundhed og støtte til vores muskelfunktion kan det at få tilstrækkelige mængder calcium medføre flere andre sundhedsmæssige fordele.

Det kan hjælpe med at sænke systolisk blodtryk og muligvis også kolesterolniveauer. Der skal gøres mere forskning, men Nylige undersøgelser har vist, at det kan være gavnligt.

Højere doser under graviditet kan hjælpe med at forhindre præeklampsi (højt blodtryk under graviditet) og for tidlig fødsel.

Igen skal der udføres mere forskning med mere afgørende fund, men Rapporter indtil videre se lovende ud.

Vegetabilske kilder til calcium

Heldigvis er det enkelt at få den anbefalede daglige dosis fra diætkilder - selv i din egen grøntsagshave!

Her er fem af de øverste plantebaserede kilder til calcium, som du selv kan vokse, startende med mit yndlingsvalg, der tilbyder den største ernæringstans pr. Portion.

1. Spinat

Disse møre blade af spinat, Spinacia oleracea, er en af ​​de rigeste kilder til calcium, du kan finde i grøntsagshaven.

En halvt kop servering af kogte greener tilbyder 121 milligram, 12 procent af den daglige værdi. Sauteing snarere end kogning vil hjælpe med at bevare flere af næringsstofferne.

'Bloomsdale langvarig' spinat

Hvis du planlægger at dyrke din egen spinat, kan du tjekke sorten 'Bloomsdale langvarig' sort.

Denne kultivar giver store blade med en rig grøn farve, og de er fyldt med næringsstoffer!

Frø i forskellige pakkestørrelser er Fås fra Eden Brothers.

Læs mere om Dyrkning af din egen spinat her.

2. Næse greener

Opholder sig i kategorien Grøntsager, Næse greener, Brassica Rapa subsp. Rapa, Giv også en anstændig mængde calcium - 99 milligram pr. Kogt halv kop servering, næsten 10 procent af den anbefalede daglige værdi.

Lær mere om de ernæringsmæssige fordele ved næse toppe her.

'Seven Top' næse greener

Da det er de grønne, vi er på udkig efter i dette tilfælde, anbefaler jeg 'Seven Top'.

Frø fås i forskellige pakkestørrelser Fra Eden Brothers.

Tjek vores Vejledning til at lære at dyrke majroer. Det er relativt enkelt og super givende!

3. Bok Choy

For en anden smag og tekstur, prøv Bok Choy, Brassica Rapa subsp. Chinensis, Også kendt som Pak Choi eller kinesisk kål.

Det er en fremragende mulighed for at bruge RAW i slaws eller salater, når du leder efter en mildere kålsmag, og det er fremragende kogt i supper og omrøres frites.

En kop rå strimlet Bok Choy indeholder 70 milligram, hvilket er 7 procent af den anbefalede daglige værdi, en kop kogt giver over det dobbelte af beløbet: 150 milligram eller 15 procent af den daglige værdi.

'White Choi' Bok Choy

Fordi det vokser hurtigt, gør det en dejlig tilføjelse til haven, når du venter på andre afgrøder, der er langsommere at modne. 'White Choi' er en kultivar, der er klar til kun at høste om 30 dage.

Du kan købe frø i forskellige pakkestørrelser fra Burpee.

Lære hvordan man vokser bok choy i denne vejledning.

4. Edamame

Sojabønner og sojaprodukter er fremragende valg, især for vegetarer, veganere og andre, der ikke spiser mejeri.

Soja med højt plantebaseret protein indeholder også en betydelig mængde calcium. En halv kop afskalet edamame giver 48 milligram, næsten 5 procent af den daglige værdi.

Edamame

Vil vokse din egen? Edamame er klar til at høste på kun 60 dage, og bælgene er perfekte til snacking. Frø er tilgængelige fra Davids havefrø via Amazon.

5. Broccoli

Afslutter min liste over topkilder, har vi broccoli, Brassica oleracea var. Italica, den elskede Cruciferous Vegetable.

En halv kop kogte broccoli -stilke tilbyder 31 milligram calcium eller 3 procent af den daglige værdi, mens den samme mængde blomster giver 21 milligram eller 2 procent af den daglige værdi.

I stedet for at kassere disse stængler og stilke, foreslår jeg, at begge i dine måltider maksimerer dit indtag af de ernæringsmæssige fordele, som broccoli har at tilbyde.

Hårdere stængler kan skræles og hakkes fin, inden de kaster dem ind med blomster og andre grøntsager i stege og sauter.

'Waltham 29' broccoli

'Waltham 29' kan tolerere køligere temperaturer, mens den stadig tilbyder lækker smag.

Frø er Fås fra Eden Brothers.

Tjek vores Guide til voksende broccoli At lære mere.

Voks dine egne lækre kilder til calcium

Med disse hjemmearbejde grøntsager på din tallerken, i kombination med mejeriprodukter eller befæstede mælkealternativer, vil du være i stand til at ramme dine calciummål - intet problem.

Dette magtfulde mineral hjælper med at holde vores kroppe stærke og fungerende korrekt, og plantebaserede kilder kan spille en enorm rolle i at imødekomme vores ernæringsmæssige behov.

Hvordan kommer du ind i dit daglige calcium? Vokser du nogen af ​​de bedste veggie -kilder? Fortæl mig det i kommentarfeltet nedenfor!

Hvis du er klar til at lære mere om de næringsstoffer, kan du vokse i din Vegetabilsk have, Giv disse artikler en læsning næste:

• De bedste hjemmearbejde grøntsager med højt vitamin A
• Hvilke grøntsager er høje i jern?
• Få din daglige dosis B -vitaminer med disse hjemmearbejde grøntsager