Få din daglige dosis B -vitaminer med disse hjemmearbejde grøntsager

Da jeg desværre har vokset ud af Flintstones Chewables -fase i livet, og sikrer, at jeg får alle mine vigtige vitaminer, kan nogle gange føles som et gætspil.

Som diætist spørger patienter mig ofte om at tage vitamintilskud for at tackle eventuelle mangler, de måtte have.

Heldigvis kan vi få størstedelen af ​​vores næringsstoffer fra Whole Foods som friske produkter, snarere end at stole på piller og pulvere.

Næringsstoffer i B-vitamin-gruppen spiller flere vigtige roller i at bevare vores kropslige funktioner. Mange af de grøntsager, som vi spiser hver dag - og kan endda have vokset i vores haver - kan levere en rigelig mængde B -vitaminer.

Vi linker til leverandører for at hjælpe dig med at finde relevante produkter. Hvis du køber fra et af vores links, Vi kan tjene en provision.

Så hvad er B -vitaminer nøjagtigt, og hvilke typer grøntsager skal du vælge at vokse derhjemme for at sikre, at du får nok af disse essentielle næringsstoffer? Lad os se.

Hvad du lærer

• Hvad er B -vitaminer?
• B-vitamin-nedbrydning
  • B1 - Thiamin
  • B2 - Riboflavin
  • B3 - Niacin
  • B5 - Pantothensyre
  • B6 - Pyridoxin
  • B7 - Biotin
  • B9 - Folat
  • B12 - Cobalamin
• Dyrkning af din egen B-vitamin-dusør

Hvad er B -vitaminer?

Der er mange forskellige B -vitaminer, hver med deres eget nummer og navn. Som gruppe støtter de generelt stofskifte og energiproduktion.

Hver af de otte store B -vitaminer, der er beskrevet her, har også sine egne unikke roller at spille i kroppen.

Bemærk, at der er flere andre stoffer i B -familien (B4, B10 og B20, for eksempel), men disse betragtes ikke som vitaminer, og derfor er de ikke inkluderet i denne artikel.

B-vitamin-nedbrydning

Denne del af artiklen er opdelt i dele for at vise hver af B -vitaminerne i al sin herlighed. Du lærer, hvordan hver enkelt hjælper med at støtte vores helbred, og hvor man kan finde det i haven.

Hvert vitamin beskrevet nedenfor har også den anførte DV eller daglige værdi, som er det FDA-definerede beløb, der betragtes som tilstrækkeligt til at imødekomme behovene hos den generelle, sunde voksne befolkning.

Hvis du har specifikke sundhedsmæssige bekymringer, skal du tale med din læge om anbefalede beløb for at imødekomme dine behov.

B1 - Thiamin

Thiamin er nyttigt til konvertering af den mad, vi spiser til energi, og hjælper med nervesystemfunktioner.

Det hjælper også med at metabolisere fedt og nogle typer medikamenter.

Hvor finder man det i haven: Bønner og ærter.

Dv: 1.2 milligram (mg) dagligt. En halv kop sorte bønner indeholder omkring 0.4 mg thiamin.

B2 - Riboflavin

Riboflavin hjælper vores kroppe med at konvertere mad til energi, hjælpe dannelsen af ​​røde blodlegemer og hjælper med den samlede vækst og udvikling.

Hvor finder man det i haven: Svampe og spinat.

Dv: 1.3 mg dagligt. En halv kop grillet portobello-svampe indeholder 0.3 mg riboflavin.

B3 - Niacin

Niacin hjælper med produktionen af ​​kolesterol, AIDS -fordøjelse, hjælper med at omdanne fødevarer til energi og understøtter nervesystemfunktion.

Hvor finder man det i haven: Hovedsageligt findes i kød og fuldkorn, det kan også findes i bønner!

Rå tomater har en lille mængde niacin, og mere koncentrerede forarbejdede tomatprodukter kan være gode kilder.

Og ja, det ved vi tomater Og et par andre "grøntsager", der er nævnt i denne artikel, er teknisk frugt, men af ​​hensyn til enkelhed fokuserer jeg på det, vi typisk betragter som grøntsager i vores diæt.

Dv: 16 mg dagligt. En kop marinara sauce indeholder 10.3 mg og 1/2 kop linser indeholder 1 mg niacin.

B5 - Pantothensyre

B5 spiller en rolle i forskellige processer, herunder konvertering af de fødevarer, vi spiser til energi (bemærker en tendens her?), metaboliserende fedt, producerer hormoner og danner røde blodlegemer.

Hvor finder man det i haven: Ærter, bønner, broccoli, svampe, avocado, og søde kartofler.

Dv: 5 mg dagligt. Halvdelen af ​​en avocado indeholder 1 mg, og 1/2 kop kogt broccoli indeholder 0.5 mg.

B6 - Pyridoxin

Pyridoxin hjælper med immunfunktion, nervesystemfunktion, metabolisme og dannelse af røde blodlegemer.

Hvor finder man det i haven: Kikærter og kartofler. Og på trods af hvad dine forældre måske har fortalt dig, er ikke alle kartoffelens næringsstoffer i dens hud.

Mens huden er den største kilde til fiber, indeholder kartoffelkødet over 50% af næringsstofferne. Til den maksimale fordel anbefaler jeg stadig at inkludere huden, når jeg laver mad.

B6 findes også i mange frugter, men igen fokuserer vi på vores grøntsager i dag.

Dv: 1.7 mg dagligt. En kop kikærter indeholder 1.1 mg pyridoxin - Over halvdelen af ​​din dag er værd!

B7 - Biotin

Biotin spiller vigtige roller i energilagring og stofskifte.

Hvor finder man det i haven: Avocado, blomkål, søde kartofler, broccoli, og det findes også i mange frugter.

Dv: 30 mikrogram (MCG) dagligt. Som reference er et mikrogram 1/1000. af et milligram. En halv kop kogt sød kartoffel har 2.4 mcg biotin.

B9 - Folat

Folat AIDS -proteinmetabolisme og dannelse af røde blodlegemer. Det er vigtigt i diæterne hos gravide kvinder at forhindre fødselsdefekter.

Hvor finder man det i haven: Asparges, avocado, bønner og bælgfrugter (især linser, Sortøjede ærter, og Pinto bønner), ærter og grønne grøntsager.

Dv: 400 mcg dagligt. En halv kop kogt spinat indeholder 131 mcg, og den samme mængde sortøjede ærter tilbyder 105 mcg.

B12 - Cobalamin

Cobalamin spiller en rolle i konvertering af mad til energi, nervesystemfunktion og dannelse af røde blodlegemer. Når B12 når tyndtarmen, kombineres den med et specielt protein kaldet iboende faktor, der gør det muligt at absorbere korrekt.

Mangel på denne iboende faktor kan resultere i en tilstand kaldet skadelig anæmi, en type B12 -mangel.

Hvor finder man det i haven: B12 er vanskeligt at finde i planteprodukter uden for befæstede korn. Det er produceret af bakterier, ikke planter eller dyr.

Dyr er i stand til at bevare B12 produceret af bakterier i deres tarm og opbevare den i deres lever og muskler.

De kan også få B12 fra at spise andre dyr eller animalske produkter. På grund af dette er de vigtigste fødevarekilder for mennesker kød, skaldyr, mejeri og æg.

De, der følger en vegansk eller plantebaseret diæt, opfordres til at tage et B12-supplement eller tilføje befæstede fødevarer til deres diæt.

Der er mange forskellige former for B12 - inklusive cyanocobalamin, methylcobalamin og hydroxycobalamin - som du måske kan se anført på kosttilskud eller befæstede fødevarer. Disse former kan alle optages af kroppen og er effektive til at forhindre mangel.

Dv: 2.4 MCG dagligt. Igen vil du sandsynligvis ikke finde dette i nogen have -grøntsager. En 3-ounce servering af dåse tunfisk giver dig 2.5 mcg. Nogle gode muligheder for dem, der følger en plantebaseret diæt (og omnivorer også!) er befæstet ernæringsgær eller morgenmadsproduktion.

Dyrkning af din egen B-vitamin-dusør

Familien B-vitamin tilbyder masser af ernæringsmæssige fordele. Er du interesseret i at øge vitamin B -indholdet i din have? Det kan være ganske enkelt at gøre!

Spinat

Først modnes denne 'baby's blad hybrid' spinat på cirka 30 dage og giver en god kilde til riboflavin og B6.

'Baby's Leaf Hybrid' spinat

Pakker med 300 frø er Fås fra Burpee.

Du kan læse mere om Dyrkning af spinat her.

Kartofler

'Prinsesse Laratte' kartofler er en god kilde til B6, og de vokser også godt i køligere klimaer.

'Prinsesse Laratte' kartofler

Du kan finde 10 mini -knolde klar til plantning Fås på Burpee.

Læs mere om denne kultivar og anden Favorit kartoffelsorter At vokse i hjemmehaven.

Broccoli

Broccoli er et andet B-vitamin-kraftcenter, der indeholder både biotin og B5. 'De Cicco' broccoli -frø kan startes indendørs eller sås direkte i din have.

'Di cicco' broccoli

Find frø til rådighed i forskellige pakkestørrelser Fra Eden Brothers.

Broccoli fryser også godt, hvilket kan hjælpe med at udvide den ernæringsmæssige virkning af din høst. Læs mere om voksende broccoli i haven her.

Søde kartofler

Søde kartofler kan bruges i både søde og velsmagende retter og er ganske enkle at dyrke.

'Georgia Jet'

For at komme i gang skal du finde 12 bare rødder til plantning Fås på Burpee.

Og Læs mere om dyrkning af søde kartofler i hjemmehaven her.

Avocado

Avocado leverer folat, biotin og B5, hvilket gør dem til et B-vitamin-kraftcenter. Mens mange kultivarer foretrækker et varmere klima, er der flere, der også kan trives i køligere klimaer.

Hass avocado

Hvis du er interesseret i at dyrke din egen, Vores guide hjælper! Og du kan læse mere om Avocado -kultivarer, der er velegnet til køligere klimaer her.

For at komme i gang med dit eget avocadotræ, kan du finde den populære Hass -sort Fås på Nature Hills Nursery.

Asparges

Interesseret i at plante en unik flerårig afgrøde? Tjek denne vejledning til dyrker din egen asparges. Det kan hjælpe dig med at øge dit folatindtag!

'UC72' aspargesfrø

Du kan finde aspargesfrø i pakker i forskellige størrelser Fås hos Eden Brothers.

Uanset hvad af disse grøntsager du vælger at vokse, kan du føle dig sikker på, at du foretager en påvirkelig start på at imødekomme dine B -vitaminbehov.

Boosting vitamin b

Havefriske grøntsager giver ikke kun utrolig smag, de tilbyder også vigtige ernæringsmæssige fordele. Der er mange muligheder for at få en række kilder til B -vitaminer, der vokser i din have, som du kan tilføje til din diæt.

Hvad planlægger du at vokse ved siden af ​​for at øge dit B -vitaminindtag? Fortæl os det i kommentarerne nedenfor!

Hvis du leder efter mere information om Voksende dine egne næringsrige grøntsager, Tjek disse artikler næste:

• Hvordan man planter og dyrker zucchini
• Harvest hjertelige greener fra haven: hvordan man dyrker grønnkål
• Sunde lilla produkter: Skal du spise mere lilla frugter og grøntsager?