Top hjemmelavede kilder til vitamin E

At vokse dine egne spiselige afgrøder er givende, velsmagende og måske vigtigst af alt, nærende!

Vitaminer og mineraler findes i dem alle.

Men hvilke er de bedste kilder til vitamin E?

Dette essentielle næringsstof tjener mange funktioner i vores kroppe. Heldigvis kan du nemt øge din daglige dosis ved at dyrke plantebaserede kilder i din egen baghave og nyde høsten.

Vi linker til leverandører for at hjælpe dig med at finde relevante produkter. Hvis du køber fra et af vores links, Vi kan tjene en provision.

Klar til at komme i gang? Her er hvad vi dækker:

Hvad du lærer

• Hvad er vitamin E?
• Hvordan det fungerer i kroppen
• Potentielle sundhedsmæssige fordele
• Top havekilder

Hvad er vitamin E?

E-vitamin er en af ​​de fedtopløselige vitaminer sammen med A, D og K. (C og B-kompleks vitaminer er på den anden side vandopløselige).

Vores kroppe absorberer disse fedtopløselige næringsstoffer bedst - jeg.e. De er de mest let biotilgængelige - når fødevarer, der indeholder dem, forbruges sammen med fødevarer, der er meget fedtindhold. I tilfælde af vitamin E indeholder mange af de fødevarer, der indeholder det, også fedt naturligt!

Fedtopløselige vitaminer kan også opbevares i vores kropsfedt. Selvom det er sjældent blandt dem, der får deres vitaminer fra naturlige kilder, er det muligt at have for meget af en god ting, når de tager kosttilskud. Tal med din læge om den relevante dosering, hvis du vælger at tage kosttilskud.

Der er otte forskellige former for vitamin E, der forekommer naturligt, men ikke alle af dem er særlig fordelagtige for os med hensyn til biotilgængelighed. Alpha-tocopherol er den type, der bedst bruges i vores kroppe, eller den mest biologisk "aktive" form, mens de andre former ikke binder godt til proteiner i leveren og udskilles delvist.

Den anbefalede daglige godtgørelse for voksne over 19 år er 15 milligram.

Hvordan det fungerer i kroppen

I kroppen, dette vitamin E fungerer som en antioxidant.

Hvad betyder det? Mens frie radikaler i kroppen potentielt kan forårsage cellulær skade eller endda føre til kræft, kan antioxidanter som E -vitamin hjælpe med at beskytte celler mod disse frie radikaler.

Dette næringsstof er også involveret i immunfunktion, og tilstrækkeligt indtag kan hjælpe os med at bekæmpe infektion. Immunsystemet omfatter flere dele af kroppen inklusive vores hud, blod, knoglemarv, lymfatiske systemer og tarme.

Derudover er dette vitamin involveret i processen med blodkarudvidelse, og det hæmmer omrøring af blodplader i blodet. Disse antikoagulerende handlinger kan hjælpe med at forhindre blodpropper.

Potentielle sundhedsmæssige fordele

Dette næringsstof har vist et stort potentiale for at hjælpe med at forhindre flere typer kronisk sygdom. Behovet for mere forskning er tydeligt, da få direkte årsagssammenhæng er bevist hidtil. Men hvad vi ved, er lovende!

Mens undersøgelser hidtil ikke antyder, at tilskud med E -vitamin beskytter mod koronar hjertesygdom, når de indtages som en del af en sund kost, er forbrug af fødevarer, der er rige på antioxidanter Anbefalet af American Heart Association.

I lighed med andre typer antioxidanter er der spekulationer om, at dette vitamin kan reducere risikoen for visse typer kræft. En epidemiologisk undersøgelse der undersøgte en stor kohort af amerikanske voksne, med fund offentliggjort i 2002, indikerede, at langvarig tilskud kan reducere risikoen for blærekræft.

Men en Tilfældig kontrolleret undersøgelse Af en stor kohort, der blev offentliggjort i 2011 fundet, øgede faktisk risikoen for prostatacancer markant hos raske mænd.

Mens fordelene ved supplementering kan være til debat, kan det at få tilstrækkelige mængder af denne antioxidant fra fødevarer hjælpe forhindre kognitiv tilbagegang, når vi bliver ældre.

Det kan også hjælpe med at bremse aldersrelateret degeneration af vores øjne, men det er vigtigt at bemærke, at de fleste undersøgelser indtil videre I dette område testede E-vitamin i kombination med andre næringsstoffer som beta-caroten, zink og kobber.

Den samlede takeaway fra disse undersøgelser er, at det er gavnligt at få dit anbefalede daglige beløb fra naturlige fødevarekilder, og kan hjælpe med at forhindre visse typer tilbagegang, der følger med alderen.

At konkludere, at supplement til E -vitamin hjælper med at reducere risikoen for en bestemt type sygdom er en smule rækkevidde i øjeblikket.

Dette er et område, hvor der kræves mere forskning for fuldt ud at forstå alle de potentielle fordele.

Top havekilder

Så vi ved, at det er sandsynligvis den bedste mulighed at få din daglige dosis fra din diæt, men hvilke fødevarer er gode kilder?

E -vitamin findes hovedsageligt i frø, olier og nødder, men også i nogle grøntsager.

Nogle pakkede og forarbejdede fødevarer kan suppleres med E -vitamin, men hjemmearbejde kilder tilbyder det bedste smell til din ernæringsmæssige bukke.

Du kan få flere vitaminer og mineraler på én gang fra næringstætte hele fødevarer, og disse naturligt afledte næringsstoffer absorberes generelt bedre i kroppen end deres syntetiske kolleger.

Her er mine topkilder, som du kan vokse derhjemme, fra højeste til laveste E -vitaminindhold pr. Portion.

1. Solsikkefrø

Frøene fra denne solrige blomst er til en velsmagende snack, når de ristes. De pakker også næsten 50 procent af den daglige værdi af vitamin E! En ounce frø giver 7.4 milligram.

'Mammoth russisk' solsikke

'Mammoth russiske' solsikker blomster giver store hoveder med mange frø, perfekt til at komme i din daglige dosis. Frø fås på Burpee.

Lære hvordan man dyrker dine egne solsikker her.

2. Træ nødder

Udover frø kan træ nødder også være gode kilder - især mandler og hasselnødder.

Per en-ounce servering giver mandler 6.8 milligram vitamin E eller 45 procent af den daglige værdi, og hasselnødder tilbyder 4.3 milligram eller 29 procent af den daglige værdi.

'All-in-one' mandel

All-in-one 'mandeltræ er perfekt til baghaven frugtplantager, da denne sort ikke vokser til at være lige så stor som nogle andre typer.

Du kan købe en plante til dig selv på Nature Hills Nursery.

Lære Sådan dyrkes mandler i denne vejledning.

Hvis du foretrækker hasselnødder, Tjek vores voksende guide at komme i gang.

Hasselnød

Tre til fire-fods bare rodplanter eller pottehasselnødderopteringer i nr. 3 containere er også tilgængelig via Nature Hills Nursery.

3. Avocado

Enhver undskyldning for at spise mere guacamole er okay i min bog! En medium avocado giver 2.6 milligram, 17 procent af den daglige værdi.

'Hass' avocado

Den cremede grønne lækkerhed i dette tilfælde vokser på træer, typisk i varmere klima, skønt der er nogle Kolde hårdføre sorter tilgængelige.

Lær mere om at vokse din egen Og køb derefter dit eget 'Hass' avocado -træ, Fås fra Nature Hills Nursery.

4. Jordnødder

Hvis du er en jordnøddesmør fiend som mig, er du sandsynligvis glad for at se jordnødder på denne liste!

En ounce af møtrikkerne indeholder 2.2 milligram vitamin E eller 15 procent af din daglige værdi. Husk, at noget over 10 procent betragtes som en god kilde.

Jordnødder

For at få dine jordnødder friske snarere end fra en krukke, prøv at vokse din egen! Jordnødder kræver det varme klima i zoner 8-12 for at producere spiselige nødder, men hvis du bor i en køligere region, kan de også klare sig godt indendørs i gryder.

Frø er Fås fra Eden Brothers.

5. Spinat

Selvfølgelig ville vi være opmærksomme på at klare det gennem denne artikel uden at nævne nogle klassiske havefriske grøntsager. Spinat er høj i mange vitaminer og mineraler, e inkluderet.

En halv kop kogt spinat giver 1.9 milligram eller 13 procent af den daglige værdi. I stedet for at saute din spinat vil bevare en lille mængde af vitamin E, der går tabt i kogevæsken, og en halv kop servering tilberedt på denne måde tilbyder 2.1 milligram.

Husk, at spinat vilde og krymper markant, når du koger den, og målingerne ovenfor repræsenterer volumen efter madlavning. Hvis du er fan af store spinatsalater, giver en kop rå spinat 0.5 mg.

'Baby's blad' spinat

'Baby's blad' hybridkultivar er nyttig på grund af dens mindre blade, der er hurtige til at modne og let at rengøre og spise.

Du kan komme i gang med disse frø, Fås fra Burpee.

Lære Sådan dyrkes spinat derhjemme i vores guide.

6. Broccoli

En klassisk cruciferous favorit, Broccoli er en anden topmulighed. En kogt halvkop tilbyder 1.2 milligram eller ca. 8 procent af den daglige værdi. Sauteret broccoli giver et lignende beløb, hvorimod rå broccoli kun tilbyder 0.7 milligram pr. Kop.

'Calabrese' broccoli

Hvis du ikke allerede er, udfordringen med Vokser din egen derhjemme kan være så givende.

Den 'calabrese' sort er den type, der typisk sælges i supermarkeder, og frø er Fås fra Eden Brothers.

Homegrown ernæring

Høst af dine egne nødder, frø og grøntsager kan få enhver gartner til at føle sig virkelig gennemført.

Når du forbereder fødevarer derhjemme med det mål at maksimere dit vitamin E-indtag, kan du prøve at parre grøntsager med en kilde til fedt for at øge fedtopløselig vitaminabsorption. Nødder, frø og avocado indeholder naturligt fedt, mens du koger din spinat eller broccoli i noget olivenolie vil øge biotilgængeligheden.

Med antioxidantkraften og potentielle sundhedsmæssige fordele ved vitamin E på bordet er det et fremragende valg at vælge at vokse nogle af disse lækker sunde topkilder i din egen have!

Interesseret i mere nærende plantebaserede fødevarer, du kan vokse derhjemme? Læs disse artikler næste:

• Få din daglige dosis B -vitaminer med disse hjemmearbejde grøntsager
• De bedste hjemmearbejde grøntsager med højt vitamin A
• Hvilke grøntsager er høje i jern?