Hvilke grøntsager er høje i jern?

Popeye havde det rigtigt, da han opfordrede os til at spise vores spinat!

Hvorfor det? Spinat er især høj i jern, ligesom flere andre have grøntsager.

Lad os dykke lidt dybere ind i de roller, som dette næringsstof spiller i kroppen, og almindelige vegetabilske kilder, som du kan vokse derhjemme.

Vi linker til leverandører for at hjælpe dig med at finde relevante produkter. Hvis du køber fra et af vores links, Vi kan tjene en provision.

Her er hvad vi vil se på:

Hvad du lærer

• Hvad er jern?
• Heme vs. Ikke-heme
• Hvordan det fungerer i kroppen
• Top grøntsagskilder
  1. Broccoli
  2. Ærter
  3. Collardgrønne
  4. Sød kartoffel
  5. Spinat
  6. Schweizisk chard

Hvad er jern?

Jern er et mineral, der findes i mange fødevarer. Og det er vigtigt at holde vores kroppe i funktionsdygtig.

De mest markante diætkilder er kød og fjerkræ, men mange grøntsager indeholder også et anstændigt beløb.

Desværre er ikke alles daglige indtag af dette essentielle næringsstof tilstrækkeligt til at imødekomme deres behov, især for dem, der følger en vegetarisk eller vegansk diæt.

Jernmangelanæmi er en temmelig almindelig diagnose. Hvad betyder det? På grund af mangel på mineralet producerer din krop ikke nok røde blodlegemer - de celler, der er ansvarlige for at transportere ilt rundt om din krop.

Din læge kan diagnosticere dette med en simpel blodprøve, og det kan normalt behandles gennem diætændringer og/eller et mundtligt supplement. Madlavning af fødevarer i en støbejernspande kan også hjælpe med at øge dit daglige indtag.

Heme vs. Ikke-heme

Der er to hovedtyper af jern: heme og ikke-heme.

Heme (jernholdig) type kommer fra dyrebaserede kilder som kød, fjerkræ og skaldyr. Disse kilder indeholder også sorten ikke-heme (jern).

Plantebaserede kilder, som grøntsager, korn og frø kun indeholder ikke-heme jern. Denne type er mindre biotilgængelig, hvilket betyder, at vores kroppe ikke kan absorbere og bruge den som effektivt.

Du kan hjælpe med at øge ikke-heme-absorptionen ved at parre den med noget C-vitamin. Heldigvis er de fleste grøntsager normalt en god kilde til C -vitamin, herunder tomater, peberfrugter, og broccoli.

Hvordan det fungerer i kroppen

Jern er en vigtig komponent i hæmoglobin, et protein i blodet, der er ansvarlig for at transportere ilt fra lungerne omkring kroppen.

Det er også en del af myoglobin, et protein i musklerne, der opbevarer ilt for cellerne at bruge i energimetabolisme.

Dette gør jern til et vigtigt næringsstof, især for atleter. Effektiv ilttransport og energimetabolisme er afgørende for brændstof til aerob træning.

Faktisk er det grunden til, at nogle atleter træner i høje højder - for at øge mængden af ​​røde blodlegemer, som deres kroppe producerer, for bedre transport af højere mængder ilt i hele kroppen.

Atlet eller ej, vi har alle brug for god iltning af blodet, og for dette har vi brug for tilstrækkeligt jernindtag!

Bortset fra ilttransport hjælper dette mineral med generel vækst og udvikling, energiproduktion og sårheling.

Top grøntsagskilder

Den anbefalede daglige værdi for jern er 18 milligram for raske kvinder i alderen 19 til 50 år og 8 milligram for mænd i alderen 19 og op og kvinder over 50 år.

Jern går tabt gennem menstruation, så det er grunden til, at kvinder efter menopausal kræver et lavere dagligt indtag.

Forbruget af flere portioner af grøntsager dagligt kan hjælpe dig med at nå dette beløb.

Hvor skal du starte? Her er mine øverste vegetabilske kilder, der er bestilt fra den laveste til den højeste mængde jern pr. Portion:

1. Broccoli

Broccoli er lækker på egen hånd, men det er også let at smide i gryderetter, supper eller endda som en sund tilføjelse til mac og ost.

En kop kogt broccoli leverer 1.1 milligram jern og 100 milligram C -vitamin for at hjælpe absorptionen.

'Montebello' broccoli

'Montebello' er en hybrid spirende broccoli -sort med ømme stængler. Det er lækkert serveret rå i en salat, let dampet eller ristet. Det er klar til at høste om 70-75 dage.

Frø er Fås fra Burpee.

Lære Sådan dyrkes broccoli i din have med vores guide.

2. Ærter

Denne stivelsesholdige grøntsag giver 2.4 milligram jern til din daglige samlede pr. Kopbetjening. Du kan vælge frisk, frosset eller konserveret, men det er svært at slå den friske fra haven smag.

'Alaska' ærter

'Alaska' er en arvestykke sort. Denne klassiske afskalning ærter er perfekt til at spise frisk eller frysning eller konserves til senere. Planter er klar til at høste om 50-60 dage.

Frø i forskellige pakkestørrelser er Fås hos Eden Brothers.

Lær mere om Dyrkning af dine egne ærter i denne vejledning.

3. Collardgrønne

Jeg har allerede beskrevet sundhedsmæssige fordele ved collardgrøntsager, Men da der er så mange, ville jeg være forladt til ikke at nævne dem igen her.

En kop kogte collards giver 1.5 milligram jern.

En hæfteklamme i sydlig madlavning, collards koges ofte med skinkehock eller bacon, og de er lækre og næringsrige.

'Vates' collardgrønne

'Vates' er en arvestykke kultivar, der producerer en overflod af mørkegrønne blade på 75-85 dage.

Du kan finde frø Fås hos Eden Brothers.

Tjek vores Vejledning til voksende collardgrønt at komme i gang.

4. Sød kartoffel

Søde kartofler er en god kilde til mange forskellige næringsstoffer. En medium bagt kartoffel med huden på giver 1.5 milligram jern.

Bemærk, at indtagelse af huden er vigtigt for at maksimere indtagelse af næringsstoffer.

Du kan nemt starte dine egne søde kartofler fra butikskøbte knolde eller købe glider til plantning.

'Centennial' søde kartoffel

'Centennial' er en tidlig modnet sort, klar til at høste om 90-100 dage.

Du kan finde pakker med 12 eller 25 glider Fås fra Burpee.

Og glem ikke at tjekke vores Sweet Potato Growing Guide.

5. Spinat

En kop kogt frisk spinat giver 6 milligram eller 17% af den daglige værdi for voksne kvinder.

Rå spinat er også en god kilde, men husk, at spinat krymper, når den koger, så du bliver nødt til at forbruge et større volumen af ​​den kogte grøntsag for at opnå det samme beløb.

Spinat er let at vokse i haven og kan give flere høst i hele vækstsæsonen.

'Perseus hybrid' spinat

'Perseus Hybrid' er en sygdomsbestandig hybridkultivar, der modnes om 35-40 dage. Det er også velegnet til at vokse i containere takket være sin kompakte vækstvaner.

Du kan finde frø Fås på Burpee.

Konsulter vores Spinat voksende guide At lære mere.

6. Schweizisk chard

At redde det bedste til sidst, en af ​​de højeste bladgrønne kilder er schweizisk chard.

En kop kogte friske greener kan give 3.9 milligram - som udgør over 21 procent af den daglige værdi for voksne kvinder og næsten 50 procent for mænd!

Swiss Chard er let at dyrke og lækker, når det er let dampet eller tilsat til supper og gryderetter. Der er flere forskellige sorter tilgængelige i sjove farver.

'Pink læbestift' schweizisk chard

'Pink Lipstick' er en dejlig arvestykke med mørkegrønne blade og magenta-pink stængler.

Ud over dets imponerende jernniveau har fytokemikalierne, der er ansvarlige for de lyserøde farvede stængler, antioxidantegenskaber.

Du kan finde frø i forskellige pakkestørrelser Fås hos Eden Brothers.

Lære hvordan man vokser schweizisk chard i denne vejledning.

Så stærk som jern

Fordelene ved jern er utroligt vigtige for at vokse og opretholde en stærk og sund krop.

Mens dyrebaseret protein forbliver en fremragende kilde, kan dette næringsstof let findes gemt i din egen grøntsagshave.

Hvad er din foretrukne veggie med højt jern? Lad mig vide, hvad du vokser i kommentarerne nedenfor!

Hvis du er interesseret i at lære mere om andre Plantebaserede næringskilder, Tjek disse artikler næste:

• Få din daglige dosis B -vitaminer med disse hjemmearbejde grøntsager
• Plantebaseret protein: de bedste proteinpakkede planter til at vokse i haven
• Sunde lilla produkter: Skal du spise mere lilla frugter og grøntsager?